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在新冠康復過程中，飲食是重要的一環，此時身體需要比平時更多的能量和體液，以及額外的蛋白質來修復細胞和組織。新冠患者可能胃口欠佳，導致體重減輕和恢復速度減慢。如果沒有攝取足夠的營養，身體便開始分解肌肉組織以提供替代能源，用於呼吸的肌肉更可能變弱。
一旦感染新冠，日常飲食吃什麼？
攝取蛋白質和氨基酸尤其重要，在感染期間，蛋白質從肌肉中提取並分解成氨基酸，免疫系統利用這些氨基酸製造新的蛋白質，這解釋了為什麼許多人在生病時體重減輕和肌肉變弱。在恢復過程中，患者必須補充蛋白質，尤其是在醫院病床上無法動彈的病患。生病時身體也需要更多的能量，因為它比平時更努力地「工作」，免疫系統活躍並與病原體「打架」時亦需要大量能量。
肉類、藜麥、豆類、堅果都是很好的蛋白質來源。對於素食者，結合不同富含蛋白質的植物性食物，是確保獲得所需氨基酸的最佳方式。此外，多吃燕麥、麵包和意粉等高碳水化合物食物，以及奶類、雞蛋和堅果等能量密集、高蛋白食物，有助身體恢復。
充足的維他命和礦物質也是必不可缺少，在支持免疫系統和恢復方面發揮關鍵作用。許多食物都含有微量營養素，因此飲食多元化通常就足夠。
健康脂肪包括橄欖油、菜籽油和油性魚中的脂肪，對能量和製造新細胞很重要。對免疫系統特別有益的 Omega-3 脂肪是人體無法製造的必需脂肪酸，必須從飲食中攝取，例如沙甸魚、三文魚和鯖魚等。如果在生病時無法進食，可以考慮服用富含 Omega-3 的複合維他命補充劑。每種物質、維他命或礦物質都有不同的作用，沒有任何單一種能神一般的加速復元。
新冠徵狀可能會影響飲食習慣，英國國民保健署有以下建議：
味覺變化
- 使用香草、香料和調味料來調味
- 醃製或加入醬汁烹飪可增強味道（留意鈉含量）
- 冷食可能比熱食更可口
口乾
- 定期喝水，確保身體水分充足
- 冰塊或冰棒可能有助滋潤口腔
- 使用醬汁和肉汁潤濕食物
- 避免非常乾硬的食物
- 口香糖或有助刺激唾液分泌
感覺不適
- 早上先吃乾糧，例如原味餅乾
- 避免油膩或油炸食物
- 少食多餐
- 含生薑的食物或飲料如薄荷茶
飲食對免疫系統健康有多重要？
沒有任何單獨的營養素、食物或補充劑可以增強免疫力，或阻止我們感染像新冠這樣的高傳染性病毒。無容置疑，健康、均衡的飲食對於支持免疫系統很重要，身體需要足夠的能量和營養才能使免疫系統正常運作，營養不良更會損害免疫系統。透過攝取各種蔬果可獲得免疫系統所需的營養，每種營養素在免疫系統中扮演不同的角色，不應過度神化單一種營養素或食物。
多吃不同顏色的蔬果
水果和蔬菜富含維他命、礦物質和植物化學成分（Phytochemical），這些物質可以被腸道微生物轉化為有益的代謝物，對抗體內炎症。植物的顏色取決於它所含的植物化學成分，因此吃不同顏色的蔬果種類越多，植物化學成分就越多。紅、橙、黃和綠色植物含有類胡蘿蔔素，與增強免疫力有關。雖然植物化學成分對免疫力有益的證據尚無定論，但每天吃「3份蔬菜、2份水果」有利健康。
維持正常免疫系統功能的重要營養素
- 維他命A 支持 T 細胞（一種識別病原體的白細胞）
身體會將黃、紅和綠色（多葉）蔬菜、胡蘿蔔、紅辣椒和黃色水果等食物中的 β 胡蘿蔔素轉化為維他命 A - 維他命 B6、B12、葉酸、硒和鋅有助產生免疫細胞
- 家禽、魚、雞蛋和香蕉含有維他命 B6
- 肉類、三文魚、鱈魚、牛奶、芝士、雞蛋含有維他命 B12
- 綠色蔬菜、豆類、堅果和種子是葉酸的來源
- 巴西堅果、魚、肉和蛋含有硒
- 鋅存在於肉類、貝類、乳製品、麵包等穀物產品 - 維他命D 水平低與免疫反應降低有關
皮膚從陽光中製造維生素 D - 銅有助保護和促進免疫細胞
堅果和貝類是很好的來源 - 鐵有助免疫細胞保持健康
動物性鐵質可以在紅肉和魚中找到，而植物性鐵質（稱為非血紅素鐵）可在全麥、堅果、豆類和乾果找到，但不易被吸收
腸道健康提升免疫力
多樣化、富含纖維的飲食還支持多種有益的腸道細菌和腸道健康。研究表明，腸道中的細菌與免疫系統功能之間存在關聯。攝取植物纖維種類越多，腸道中的細菌就會越健康、更多樣化。香港中文大醫學院去年的研究更發現，增強腸道微生態有望提升新冠疫苗安全及成效。
此外，蔬菜含有益生元，益生元可以「滋養」益生菌，並促進腸道微生物生長。蒜頭、洋葱含有大量益生元，而泡菜、味噌等發酵類食物含天然益生菌，長期食用有助改善腸道微生態，以提升免疫力。
相反，加工食品、糖、甜味劑和防腐劑會破壞腸道微生態，減少腸道細菌的多樣性，應少食為妙。
增強免疫力食譜
富含維他命和礦物質的食物有益於免疫系統，保持身體健康。註冊營養師萬侃（Violet Man）早前在本網站另一篇網誌教大家炮製紅菜頭羅宋湯，紅菜頭含葉酸、鐵質、維他命B雜等營養素。
詳細食譜可參考：
紅菜頭鐵質豐富 冬天暖身健康之選
閱讀更多
參考資料
1. BBC. (n.d.). How important is diet for a healthy immune system?. Retrieved February 25, 2022, from
https://www.bbc.co.uk/food/articles/diet_and_immunity
2. BBC. (n.d.). How your diet can improve Covid-19 recovery. Retrieved February 25, 2022, from https://www.bbc.co.uk/food/articles/diet_for_covid19_recovery
3. NHS Oxford University Hospitals. (n.d.). Nutrition and Covid-19 Information for patients. Retrieved February 25, 2022, from
https://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files/65756Pnutrition.pdf
4. 香港中文大學. (2021, March 31). 中大醫學院研究指出優化腸道微生態有望提升新冠疫苗安全及成效. Retrieved February 25, 2022, from
https://www.med.cuhk.edu.hk/tc/press-releases/cu-medicine-study-shows-modulation-of-gut-microbiota-helps-enhance-safety-and-efficacy-of-covid-19-vaccine
5. 明報健康網. (2020, August 17). 【腸道健康】腸菌失衡新冠肺炎更惡 增強免疫力 少食添加劑多吃蔬果. Retrieved February 25, 2022, from
https://health.mingpao.com/【腸道健康】腸菌失衡新冠肺炎更惡-增強免疫力/
