賀年食品：開心果5大健康益處

消費者委員會在2021年11月測試33款花生和堅果食品，包括杏仁、腰果和開心果等，逾9成半樣本屬「高脂」，但大部分是有益健康的「好」脂肪，另有5款樣本屬「高糖」或「高鈉」。農曆新年將至，取其意頭開開心心的開心果特別受歡迎。究竟開心果有什麼健康好處？每日最多可以吃多少份量？

開心果營養價值

與其他堅果相比，乾烤的開心果的脂肪含量較低，主要由飽和脂肪酸、多元和單元不飽和脂肪酸組成。開心果也是植物性蛋白質的良好來源，其必需氨基酸比例高於大多數其他常見堅果（即杏仁、核桃、山核桃和榛子）。開心果還含有大量礦物質（即鉀、磷、鎂、鈣）和維生素，如維生素 A、維生素 E、維生素 C、維生素 B（B12 除外）、維生素 K 和葉酸，與其他堅果相比，這些化合物的含量相對較高。此外，開心果也富含葉黃素、玉米黃素和酚類化合物（包括花青素、黃酮類和原花青素），它們的抗氧化能力相當高。

開心果營養成分（每100克）

開心果5大健康益處

1. 富含抗氧化劑

開心果的果仁呈綠色，被紫色的外衣包裹，紫色正是來自葉黃素和花青素。葉黃素和花青素具有抗氧化作用，抗氧化物能防止細胞被游離基破壞。游離基是新陳代謝過程中產生的物質，能氧化及破壞細胞。

2. 或有利心血管健康

與大多數堅果相比，開心果的脂肪含量和熱量較低，鉀含量最高。鉀質有助穩定血壓，令身體排出更多的水分及鈉質，減少鈉質引起的高血壓問題。2016年刊於 Nutrition Today 期刊亦引述研究指，長期食用開心果已被證明對血壓和血管內皮功能有益，或有助降低心血管疾病風險。

3. 可能有利眼睛健康

開心果含有葉黃素和玉米黃素，這兩種抗氧化劑隨年齡增長在保護眼睛方面發揮重要作用，有助保持眼睛健康。

4. 或有助體重管理

由於堅果是脂肪含量高的高能量食物，因此經常被認為會讓人發胖。然而，迄今為止，流行病學研究未能發現食用堅果或開心果與體重增加或肥胖風險增加之間存在任何關聯。反而，開心果的纖維、蛋白質和不飽和脂肪酸或有助保持飽腹感，從而減少隨後的食物攝入量。

5. 可能有助控制血糖水平

雖然開心果的碳水化合物總量比其他堅果多，但研究顯示開心果的攝入對葡萄糖和胰島素代謝異常的受試者沒有有害影響。幾項流行病學研究和臨床試驗數據表明，食用堅果的頻率與二型糖尿病風險增加呈負相關，這可能是因為堅果的纖維、「好」脂肪、抗氧化劑和抗炎成分相對較高。

此外，食用開心果對控制糖尿病也有好處。在所有堅果中，開心果的升糖指數較低，可降低餐後血糖水平，減低二型糖尿病風險。有研究還發現開心果的攝入可以顯著增強糖尿病前期患者的葡萄糖和胰島素代謝，以及改善胰島素阻抗和其他心血管風險因素。

注意堅果每日食用份量

雖然堅果香脆可口，但謹記要控制食用份量，以免進食過量而導致肥胖等健康問題，並且宜選購原味無添加的堅果。究竟我們每日該食多少堅果？註冊營養師萬侃（Violet Man）建議成人每天攝入一份堅果，約等於30克（即1/3杯或一把），這大約等於：

• 20粒杏仁
• 15粒腰果
• 4粒栗子
• 20粒榛子
• 2湯匙松子
• 25粒連殼開心果／50粒果肉
• 3個連殼核桃
• 一小把綜合堅果

特別一提，對堅果過敏的人應該避免吃開心果。過敏症狀通常會在幾分鐘內出現，如果出現不良反應，甚至嚴重過敏反應，應立即求醫。

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參考資料

1. BBC goodfood. (2021, December 13). Top 5 health benefits of pistachio nuts. Retrieved January 4, 2022, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/top-5-health-benefits-of-pistachio-nuts

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4. Hernández-Alonso, P., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2016). Pistachios for Health: What Do We Know About This Multifaceted Nut?. Nutrition today. Retrieved January 4, 2022, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890834/

5. 衞生署. (2018, December 12). 其他有關蔬果的常見問題. Retrieved January 4, 2022, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/90028.html

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7. 食物安全中心. (n.d.) 食物營養搜尋器. Retrieved January 4, 2022, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3.php