飲水有最佳時間？解構飲水減肥原理

水參與身體許多重要的功能，保持充足水分是必需的。飲水好處很多，不但促進身體健康，也能預防尿路感染、腎結石和便秘。飲水有益健康是眾所周知，原來飲水還可以減肥？鍾欣潼（阿嬌）曾在社交平台分享「飲水減肥時間表」，提提大家記得飲水，不要等到口渴才飲！

為什麼飲水可以幫助減肥？

坊間流行各式各樣的減肥方法，有人推薦飲水減肥。水完全不含卡路里，以水代替含糖飲料的確是減少糖分和卡路里的一種非常簡單的方法。水不僅是一種天然的食慾抑制劑，實際上亦有助身體代謝儲存的脂肪！

1. 飲水可以抑制食慾

當意識到自己肚餓，第一時間可能是去找東西吃。原來輕度脫水引致的口渴常常被大腦誤認為是肚餓。因此，在吃東西之前飲一杯水或許能減少不必要的零食。

更重要的是，飲水可以促進飽腹感。水可以幫助佔據胃部的空間，從而產生飽腹感並減少飢餓感。當胃感覺到它已經吃飽時，會向大腦發出停止進食的信號。雖然效果是暫時的，但在進食前不久飲水可能有助減少食物攝入量。

2014 年刊於 Journal of Natural Science, Biology and Medicine 的研究顯示，50 名超重女性連續 8 星期在早餐、午餐和晚餐前 30 分鐘飲 500 毫升水，額外還有正常的飲水量，她們的體重、BMI、皮褶厚度總和和食慾均有所下降。

2. 飲水或有助刺激新陳代謝

飲水可能刺激身體的新陳代謝和能量消耗，從而有助體重管理。沒有水，身體就不能適當地代謝儲存的脂肪或碳水化合物。代謝脂肪的過程稱為脂肪分解，這個過程的第一步是水解。當水分子與甘油三酯（脂肪）相互作用產生甘油和脂肪酸時，就會發生水解。因此，飲足夠的水對於燃燒食物和飲料中的脂肪，以及儲存的脂肪至關重要。

3. 飲水有助身體帶走廢物

水有助腎臟過濾毒素和廢物，同時保留必需的營養物質和電解質。但當身體脫水時，便無法清除尿液或糞便等廢物。水還可以軟化或鬆開硬化的糞便，而脫水就會導致大便乾和便秘。當廢物在體內堆積時，您可能會感到腹脹和疲倦，腹脹自然令腰圍變粗。

4. 飲水有利運動表現

在運動過程中，水對身體至關重要。當肌肉細胞脫水時，它們會更快地分解蛋白質，並更緩慢地鍛煉肌肉，因此鍛煉效果會大大降低。

更重要的是，身體在運動過程中會更快流失液體，透過出汗和汗液蒸發（冷卻過程）有助身體溫度調節。保持適當的水分也有助皮膚表面血管擴張以釋放熱量。如果身體不能通過出汗帶走多餘的熱量，很容易出現熱衰竭。

此外，充足的水分可以減少疲勞，以改善運動表現，並讓您進行更長時間的運動、燃燒更多的卡路里。運動前、運動期間和運動後都要飲水防脫水，尤其是在炎熱、潮濕或陽光猛烈下運動。

有些人做運動時飲運動飲料，但運動飲料與其他含糖飲料一樣熱量很高。除非進行高水平的耐力運動，否則水是更健康的選擇，也是補充因運動而流失體液的最佳方式。

5. 水代替高卡路里飲料

由於水不含卡路里，所以飲水代替飲果汁、汽水或含糖茶等高卡路里飲料，可以減少總卡路里攝入量。

飲水也有最佳時間？

鍾欣潼（阿嬌）早前忙於拍攝，經常忘記飲水，於是訂下飲水時間表，提醒自己飲水。阿嬌表示，維持這習慣一段時間後，不但皮膚變好，身形也變瘦！

阿嬌分享「飲水減肥時間表」

7:00 起床後
9:00 早餐後
11:30 午餐前
13:00 午餐後
15:00 下午茶時間
17:30 晚餐前
20:00 渴了就喝

關於一天中正確的飲水時間，坊間有不同的「飲水策略」：

飯前 30 分鐘及用餐時飲水；飯後就不要飲水
早上起床後不久飲水
在運動前、運動期間和運動後、洗澡前和晚上睡覺前飲水

據稱，在正確時間飲水有助預防胃痛、腸易激綜合症、疲勞、暴飲暴食、高血壓，甚至心臟病發作和中風。然而，支持上述的「飲水策略」證據有限。

每日應該飲多少水？

關於每日飲水量，沒有一刀切的答案。每日飲水量因人而異，即使是健康人士，對水的需求也會有所不同，尤其是因為運動或在炎熱天氣裡出汗而失水。為防止身體脫水，整天在不同時段或場合慢慢地飲水就可以。一般建議，健康成年人每天應飲 6 至 8 杯（每杯約 240 毫升）的水或流質飲品如牛奶、清湯。要留意的是，過量飲水可令血液中的鈉水平下降，導致低血鈉症（俗稱「水中毒」）。

要判斷身體水分是否充足，可留意尿液顏色：

透明尿液：你喝得太多水了，暫時不用喝太多
排出大量淺色或淡黃色的尿液：水分充足
深黃色尿液：身體缺水（顏色越深，缺水越嚴重）

如果每天沒有飲足夠的水，就有脫水的風險。脫水的警告信號包括低血壓、頭暈、精神錯亂或尿液顏色深。想瞭解您對水分的需求，可諮詢醫生有關合適自己的水分補充建議。

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參考資料

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7. 香港01. (2022). 阿嬌鍾欣潼為選《乘風破浪的姐姐》瘦回全盛期：飲食餐單細節公開. Retrieved June 28, 2022, from https://www.hk01.com/sns/article/761599

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