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【養生必讀懶人包】10大本港熱門保健品介紹(下)

追求健康人生早已不只是老人家才會掛在口邊的重要事。我們承接上篇,揭曉在香港首5種最受歡迎的保健品,讓你大致了解各種保健品的功能和服用方法,選出適合自己和家人的保健品。

10大熱門保健品排行榜:第1-5位

第5位:B雜

維他命B和維他命C一樣,也是水溶性的,而B雜通常都是將8種維他命B濃縮為1顆B雜補充劑,通常會包括:

  • B1(硫胺素):透過幫助將營養物質轉化為能量,在新陳代謝中發揮重要作用。 含最豐富B1的食物包括豬肉、葵花籽和小麥胚芽
  • B2(核黃素):同時是抗氧化劑。含最豐富B2的食物包括內臟肉、牛肉和蘑菇
  • B3(菸酸):具細胞信號傳導、新陳代謝以及生產和修復DNA的作用。雞肉、吞拿魚和扁豆含最豐富B3
  • B5(泛酸):幫助生產荷爾蒙和膽固醇。肝臟、魚、乳酪和牛油果都含有豐富B5
  • B6(吡哆醇):幫助生產氨基酸代謝物質、紅血球和神經遞質。含最豐富B6的食物包括鷹嘴豆、三文魚和薯仔
  • B7(生物素):對碳水化合物和脂肪代謝很重要,並有助調節基因表現。酵母、雞蛋、三文魚、芝士和肝臟肉都含豐富B7
  • B9(葉酸):細胞生長、氨基酸代謝、紅血球和白血球的形成以及適當的細胞分裂都需要B9。B9也是綠葉蔬菜、肝臟肉、豆類或葉酸形式的補充劑
  • B12(鈷胺素):是眾多維他命B中最常見的一種,B12 對神經系統功能、DNA 產生和紅血球發育至關重要。 B12 天然存在於肉類、雞蛋、海鮮和奶製品

建議劑量

男女所需要的各種維他命B劑量並不相同,同時也視乎年齡和其他因素,如懷孕:

  女性 男性
B1 1.1 微克 1.2 微克
B2 1.1 微克 1.3 微克
B3 14 微克 16 微克
B5 5 微克(適量)
B6 1.3 微克
B7 30 微克(適量)
B9 400 微克
B12 2.4微克

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第4位:鈣

說到鈣質,人們很自然聯想到骨胳健康和廣告上一些老人專用的補鈣奶粉。的確,人體內99%的鈣都在骨胳和牙齒中,其餘的是維持大腦、肌肉和心血管運作。由此可見,鈣的主要功能包括:

  • 骨胳發育,維持骨質健康
  • 調整肌肉收縮
  • 凝血

當身體有足夠的鈣,便可得到以下效果:

  • 減低懷孕期間出現高血壓
  • 降低血壓
    降低膽固醇水平
  • 減低患結直腸腺瘤(一種非癌性腫瘤)的風險

建議劑量

根據美國膳食補充劑辦公室建議,1歲前的幼兒每日需要200-260毫克,1至8歲兒童需要700-1,000毫克,9歲以上並可能需要1,000毫克以上,不同年紀的需求不同。其中孕婦和選擇哺乳的媽媽便需要1,000-1,300毫克。當然這不只是透過營養補充劑攝取。

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第3位:魚油/omega-3脂肪酸

魚油來自多脂肪或多油份的魚類,例如鱒魚、鯖魚、吞拿魚、鯡魚、沙丁魚和三文魚。 它們含有 omega-3 脂肪酸,許多含有維他命 A 和 D。雖然全身都有Omega-3,尤其是大腦、視網膜和精子細胞。 但其實人體不能自行產生 omega-3,因此需要從飲食中攝取。而omega-3具備多種功效:

  • 有助治療多發性硬化症、記憶相關、精神健康疾病,包括抑鬱症、柏金遜症
  • 預防前列腺癌
  • 減低患產後抑鬱症的風險
  • 預防心臟病和中風
  • 延緩視力衰退
  • 預防癲癇
  • 促進胎兒發育

建議劑量

雖然omega-3對身體極為有益,但大部份醫學機構建議一般成人每天至少攝取 250–500 毫克,並配合 EPA 和 DHA 服用。

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第2位:益生菌

腸臟健康向來是大眾最關注的健康問題之一,因此益生菌也屬於受歡迎的保健品。益生菌,顧名思義,是對身體,尤其是消化系統有益的活細菌和酵母菌。而益生菌其實有很多種,你可向醫生查詢哪種最適合自己,以下是最常見的3種益生菌:

  • 乳酸桿菌(Lactobacillus):最常見的益生菌,可在乳酪和其他發酵食品找到。 不同的菌株可以幫助舒緩腹瀉,並且可以幫助無法消化乳糖(牛奶中的糖分)的人
  • 雙歧桿菌(Bifidobacterium):常見於奶製品中,有助紓緩腸易激綜合症(IBS)和其他腸胃症狀
  • 布拉酵母菌(Saccharomyces Boulardii):可在益生菌找到的酵母菌,同樣有助紓緩各種腸胃症狀
益生菌的主要作用是調節控制腸臟蠕動的神經,讓身體更容易消化食物。目前已證實益生菌可治療以下腸胃問題:
  • 腸易激綜合症
  • 炎症性腸病(Inflammatory bowel disease,IBD)
  • 感染性腹瀉(由病毒、細菌或寄生蟲引起)
  • 由抗生素引起的腹瀉
除此之外,還有助改善以下身體狀況:
  • 皮膚問題,如濕疹
  • 泌尿和陰道健康
  • 預防過敏和感冒
  • 口腔健康

建議劑量

至於最常見的劑量,美國家庭醫師學會指出,兒童會服用每天50-100億菌落形成單位(Colony-Forming Units,CFU),成人則服用100-200億菌落形成單位。

第1位:維他命C

看到市面上充斥著不少聲稱含豐富維他命C的保健品,相信不少人首類接觸的保健品很有機會是維他命C吧!維他命C,又稱抗壞血酸(Ascorbic Acid),人體並不能自行製造,屬於水溶性維他命。水溶性維他命是指這種物質可溶於水,並傳送到身體各部分,但不能儲存於體內,因此必須每天透過食物或補充劑攝取。除了增強抵抗力外,維他命C還有以下功效:

  • 減低患慢性疾病(包括心臟病)的風險
  • 管理高血壓
  • 降低尿酸水平,預防痛風發作
  • 預防缺鐵
  • 延緩記憶力衰退

建議劑量

要攝取維他命C,我們自小便懂得吃橙、奇異果等水果。而除了從食物吸收外,加上補充劑所得到的維他命C。根據美國膳食補充劑辦公室建議,成年男性每天攝取最多90微克,成年女性則75微克,懷孕和哺乳期間則需要更多,分別為85微克和120微克。

營養補充劑非「仙丹」!

雖然只要在適當時候攝取合適份量,營養補充劑的確為我們提供各種營養,但是單靠營養補充劑並不足夠,主要還是依靠日常均衡飲食。要將上述的保健品的功效發揮得最好,建議在服用前先諮詢家庭醫生、功能醫學科醫生或者營養師的意見,讓你和家人在人生不同階段攝取足夠營養,身體保持最佳狀態。你也可以按此回顧第6至10名最受香港人歡迎的保健品

 

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參考資料

1. Harvard T.H.CHAN. The Nutrition Source Vitamin C. Retrieved September 26, 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/

2. Healthline. 7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body. Retrieved September 26, 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits

3. WebMD. What Are Probiotics? Retrieved September 26, 2022, from https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics

4. MedicalNewsToday. Can fish oils and omega-3 oils benefit our health? Retrieved September 26, 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253.

5. Healthline.  How Much Omega-3 Should You Take per Day? Retrieved September 26, 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3

6. MedicalNewsToday. Benefits and sources of calcium. Retrieved September 26, 2022, from
https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958

7. Healthline. B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects, and Dosage. Retrieved September 26, 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex

Topics: 保健與功能醫學

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