手握力與鍛鍊肌肉有什麽關係？附3大手握力訓練方法

隨著年齡增長，不少人爲了保持活力生活漸漸開始注重身體健康，但卻很少人關注手握力這一項重要的健康指標。本文將介紹手握力的重要性及訓練建議，助你保持健康並延長壽命。

什麼是手握力？

手握力（握力）是指握住物件時所施加的壓力，不但能反映整體肌力，更與心血管健康和壽命有關。測量方法很簡單，只需要全力握緊握力計/手握力器便可。

手握力為何如此重要？

打開罐子、提起雜物等許多日常活動都需要手握力。而隨著年齡增長，爲了保持活躍生活及自理能力，手握力的訓練便愈發重要。以下是手握力的重要作用：

• 預測風險：手握力下降可以預測身體衰弱、活動能力減退、骨折及跌倒、住院等風險，並及時採取預防措施，這對長者來說尤爲重要。
• 臨床診斷：手握力有助於診斷類風濕關節炎（rheumatoid arthritis）、腕管綜合症（carpal tunnel syndrome）、骨質減少症/骨質疏鬆症（osteopenia/osteoporosis）等肌肉骨骼疾病。

除此之外，許多研究都強調了手握力與各種健康成效的相關性：

• 整體健康：2023年發表在《BMJ》（英國醫學期刊）的一項研究強調，手握力是預測全因死亡率（all-cause mortality）和心血管死亡率的可靠指標。較低的握力與因任何原因或心血管疾病而死亡的風險顯著相關。
• 肌肉功能：發表在《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》雜誌2022年的研究表明，手握力能有效測量肌肉功能和健康，較低的手握力與老年人身體機能下降的風險增加相關。
• 死亡風險：2021年發表在《Journal of the American Geriatrics Society》（美國老年學會期刊）的一項綜合分析顯示了手握力和死亡風險的關聯：每減少5公斤的手握力，全因死亡率便會增加20%，心血管死亡率增加17%。 

影響手握力的因素

握力通常會使用握力器來測量，以評估手部肌肉施加的握力。手握力的強度會受到以下因素影響： 

• 性別 

• 年齡 

• 肌肉量：肌肉越多，手握力越強。肌肉量往往會隨著年齡增長而下降，稱為肌少症（sarcopenia）。 

• 神經功能：大腦與肌肉之間的溝通效率也會影響手握力，隨著年齡增長，神經系統的變化也會影響溝通效率。 

• 關節健康：健康的關節（尤其是手和手腕）與強大的手握力息息相關，關節炎（Arthritis）等關節疾病可能會削弱手握力。 

提高手握力的好處

提高手握力可以帶來多種益處：

• 功能獨立性：可以自行完成日常活動

• 降低受傷風險：強壯的手和前臂可以防止跌倒受傷

• 增強整體力量：握力通常是整體身體力量的良好指標

• 提高生活品質：獨立的生活及健康的體魄可以提高生活滿意度

如何訓練握力？握力訓練的種類 

物理治療師會按照你目前的情況，建議你進行不同的訓練方法以提高握力。訓練内容主要分爲以下三類： 

握力指標

為你的健康採取行動

定期測量手握力有助你及時了解身體狀況，並維持肌肉功能和健康，甚至延長壽命。無論你正在尋求握力評估、制定鍛鍊計劃，還是想探索全面的健康策略，都歡迎咨詢我們的家庭醫生及物理治療師，助你實現更健康的生活。 

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