【燕麥減肥】小心越食越肥！了解燕麥的好處與食法

燕麥一直被視為健康飲食的代表，但「燕麥越食越肥」的現象卻引起不少關注。市面上的即食燕麥產品常添加大量糖分和高熱量成分，無形中增加了卡路里。此外，許多人食用燕麥時，容易忽略適量控制，並加入蜂蜜、奶油或堅果等配料，進一步提升了脂肪和糖分的攝取。因此，即使燕麥被廣泛認為健康，若不注意食用方式，仍可能導致體重增加。本文將深入探討燕麥的營養，及如何正確食用燕麥以保持健康。

燕麥的好處

燕麥富含膳食纖維並減緩能量釋放，有助長時間保持飽足感。研究發現，燕麥有助維持心臟健康，降低患冠心病的風險，並有助降血糖和體重管理。

1. 有利心臟健康

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院一篇關於燕麥的文章引述，有研究找來54,871名50至64歲丹麥人士，全穀物攝入量最高四分位數的男性和女性，其心臟病發作風險分別比攝入量最低的四分位數低25%和27%。另有分析發現，每天從全燕麥中攝取3克β-葡聚醣，可使血液膽固醇水平降低約12%。

2. 降血糖

β-葡聚醣或有助防止餐後血糖和胰島素水平急劇上升。2016年在Nutrients期刊發表的一項隨機對照試驗，研究團隊找來298名二型糖尿病成年患者評估，發現燕麥對控制高血糖、降低血脂、減輕體重均有顯著效果。燕麥攝入量越高，餐後血糖降幅越大。

3. 腸道健康

膳食纖維能增加糞便重量和含水量，有助促進規律的排便和預防便秘。β-葡聚醣的分解和發酵會增加腸道微生物群的多樣性，或能改善某些消化問題如腹瀉、便秘和腸易激綜合症，但仍須更多研究來評估各種微生物群對消化系統的作用。

4. 體重控制

β-葡聚醣能增加消化道中食物的黏度，從而增加食物的體積，減慢消化和吸收營養的速度，有助增加飽足感。由發酵β-葡聚醣的細菌產生的短鏈脂肪酸也可以通過調節食慾激素來增加飽足感。惟目前研究並未有一致表明，吃燕麥會產生顯著的減肥效果。

燕麥的營養

 高纖維含量

• 促進腸道健康
• 幫助控制血糖水平

豐富的蛋白質

• 提供植物性蛋白質
• 幫助肌肉修復與增長

多種維生素與礦物質

• 含有維生素B群（如B1、B5）
• 富含鐵、鎂、鋅和磷等礦物質

健康的脂肪

• 提供不飽和脂肪酸
• 有助於心血管健康

抗氧化劑含量高

• 含有獨特的多酚類抗氧化劑（如燕麥素）
• 有助於減少體內炎症反應

燕麥錯誤食用反而越食越肥

錯誤食用燕麥時，不僅不能減肥，還可能越食越肥︰

• 添加糖和人工香精：加工燕麥產品中常含有大量添加糖和人工香精，使其熱量上升。
• 即食燕麥：即食燕麥片和調味燕麥包通常是高熱量的加工燕麥。
• 額外成分：加工燕麥可能含有額外的糖漿、糖霜或乾果等成分。
• 未適量控制份子：加工燕麥容易忽略適量控制，導致卡路里攝取超標。
• 高熱量配料：常見配料如蜂蜜和奶油，進一步增加脂肪和糖分。

燕麥的種類

1. 原燕麥粒 Oat groats

加工最少，只去掉最外層的外殼，含有完整的胚芽、胚乳和麩皮，其中燕麥麩皮含有最多纖維

2. 鋼切燕麥粒 Steel-cut oats

用鋼刀將燕麥粒切成兩三小塊，燕麥粒越大，烹煮時間越長

3. 蘇格蘭燕麥 Scottish oats

用石磨磨製而成，煮熟後會形成粥狀的質地

4. 傳統燕麥片 Rolled oats

由原燕麥粒經過蒸煮、滾壓和壓扁後加工成薄片

5. 即食燕麥片 Instant oats

原燕麥粒經過長時間的蒸煮並壓輾成更薄的燕麥片，更容易吸水並很快煮熟

鋼切燕麥粒和即食燕麥片的營養成分比較相似，但它們對血糖的影響卻不同。生燕麥粒及鋼切燕麥粒是加工最少的燕麥，通常需要更長時間來消化，因此它們的升糖指數低於傳統燕麥片及即食燕麥片。雖然燕麥是一種富含碳水化合物的食物，但極少加工的原燕麥粒可以納入糖尿病飲食餐單內。鋼切燕麥粒相對燕麥片較少加工，其升糖負荷（glycemic load）屬低至中等；而加工較多的即食燕麥片的升糖負荷較高，多吃會造成血糖波動，關注血糖人士和糖尿病患者應慎食。

燕麥正確食法

選擇未經加工的燕麥

• 優先選擇全麥燕麥片或鋼切燕麥
• 避免即食燕麥和含糖燕麥產品

控制食用量

• 每餐建議攝取約40-50克
• 根據個人熱量需求進行調整

搭配健康食材

• 加入新鮮水果、堅果或種子
• 使用低脂奶、植物奶或清水來煮燕麥

減少糖分與甜味劑

• 以天然甜味食材替代（如香蕉、肉桂）
• 減少蜂蜜、糖漿或白糖的使用

燕麥食譜推薦

1. 綜合水果燕麥粥

• 材料：燕麥片、杏仁奶、新鮮水果（如草莓、藍莓）、少量蜂蜜或楓糖漿

• 做法：將燕麥片和杏仁奶煮沸，轉小火煮至濃稠。加入切好的水果和蜂蜜即可。

2. 燕麥堅果早餐杯

• 材料：燕麥片、希臘酸奶、混合莓果、杏仁或核桃

• 做法：在杯子中層疊放入希臘酸奶、燕麥片、莓果和堅果。可提前準備，方便攜帶。

3. 鹹味蔬菜燕麥粥

• 材料：燕麥片、雞湯、菠菜、胡蘿蔔、雞蛋、鹽、胡椒

• 做法：將燕麥片和雞湯煮熟，加入切碎的菠菜和胡蘿蔔。最後打入雞蛋，調味後即可食用。

4. 燕麥能量球

• 材料：燕麥片、天然花生醬、蜂蜜、黑巧克力碎
• 做法：將所有材料混合，捏成小球，冷藏30分鐘。適合作為健康小零食。

5. 香蕉燕麥煎餅

• 材料：燕麥粉、熟香蕉、雞蛋、少許肉桂粉
• 做法：將香蕉壓成泥，加入雞蛋和燕麥粉混合。煎成小煎餅，撒上肉桂粉即可。

如何選購燕麥？

部分燕麥產品加入蜜糖、乾果或糖等配料調味，增加整體的糖份含量和熱量。消費者委員會於2010年曾檢視38款穀類麥片包裝上的營養標籤，包括21款冷食穀類早餐及17款熱食麥片，發現8成冷食穀類早餐樣本屬於高糖，部分熱食麥片同樣糖含量偏高。攝取過多糖會增加超重、肥胖症、糖尿病、高血壓和心臟病的風險。消委會對選購穀類麥片有以下建議：

• 想攝取更多膳食纖維，可選擇全穀類早餐、燕麥片等全穀食品
• 留意營養標籤，選擇較低糖的產品
• 純燕麥片加入適量的低脂奶、乾果或果仁，製成「低糖、低鈉、低脂、高纖」麥皮
  

營養師建議

註冊營養師萬侃（Violet Man）提醒，雖然燕麥是健康食材，但不是吃越多越好，身體吸收的熱量比消耗多時，會使體重增加。建議每日燕麥的攝取量應控制在60克，大約2個湯碗煮熟的燕麥份量，相當於1碗白飯的熱量（220千卡）。早餐熱量宜控制在400至500千卡，例如1杯低脂/ 脫脂牛奶混入30克無添加糖燕麥片、1隻烚蛋、1塊全麥麵包。由於飽足感人人感受不同，燕麥份量可加以調整，但不宜一開始就吃太多。攝取過多的纖維素，可能會腹瀉或大量排氣。如腸胃沒有不適，可慢慢增加燕麥份量。

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參考資料

BBC. (n.d.) Oats. Retrieved November 17, 2021, from https://www.bbcgoodfood.com/glossary/oats-glossary

Food and Drug Administration. (1997, January 23). Food Labeling: Health Claims; Oats
and Coronary Heart Disease. Retrieved November 17, 2021, from https://www.govinfo.gov/content/pkg/FR-1997-01-23/pdf/97-1598.pdf

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Li X., Cai X.X., Ma X.T., Jing L.L. et al. (2016). Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients. Retrieved November 17, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27618090/

Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., & Unnikrishnan, V. S. (2015). Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. Journal of food science and technology. Retrieved November 17, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

消費者委員會. (2010, July 15). 大部分穀類早餐含高糖. 《選擇》月刊第405期. Retrieved November 17, 2021, from https://www.consumer.org.hk/tc/press-release/20100715