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發炎反應是身體面對疾病侵襲、細菌病毒攻擊的一種自保方式，發炎反應可啟動自我防禦及修復，讓組織癒合。但如果身體經常慢性發炎，即使沒有受到外來攻擊都出現發炎反應，長遠或引致癌症、心臟病、糖尿病和關節炎等。哪些生活習慣會導致身體發炎，又有哪些食物可對抗發炎？必讀8大抗發炎食物！
身體發炎是什麼？
當身體遇到有害物質如病毒、細菌或有毒化學物時，會刺激免疫系統作出反應。炎症細胞遂開始產生炎症反應以捕獲細菌和其他有害物質，讓身體出現疼痛、腫脹、瘀傷或發紅情況，屬於身體的自然反應。例如割傷手指時，身體會將炎症細胞送到傷口處，讓這些細胞幫助癒合傷口及防止感染。
不過，如果因其他原因導致身體在沒有外來攻擊時出現發炎反應，就屬慢性炎症。常見的慢性發炎症狀包括：
美國《時代》雜誌曾形容發炎為身體的無聲殺手，如身體長期慢性發炎，最後可能演變成嚴重疾病，例如：引起炎症的原因 高糖飲食可致癌
引起慢性炎症的原因有很多。不少研究指出，飲食會對身體的炎症產生重大影響，其中以高糖飲食問題最為嚴重。現代社會食物經常使用到蔗糖和高果糖玉米糖漿（HFCS），例如各種飲料、糖果、零食、餅乾、麵包、湯料和調味料等。
根據美國國家醫學圖書館多篇論文，富含果糖或蔗糖的飲食會增加炎症，從而導致疾病，例如被餵食高蔗糖飲食的老鼠，因炎症促進患上乳腺癌並擴散到肺部；攝入大量果糖很可能與引致肥胖、胰島素抵抗、糖尿病、脂肪肝、癌症和慢性腎病有關。
其他引起炎症的原因包括：
- 飲酒過量
- 進食過多反式脂肪、加工肉
- 身體質量指數（BMI指數）處於肥胖範圍內
- 過於頻繁地以最大強度鍛煉體能，或嚴重鍛煉不足
- 慢性壓力
- 空氣污染
如何消除身體發炎？8大抗發炎食物
食物可對抗發炎？根據《內分泌》雜誌 2016 年的一項研究，地中海飲食可幫助 2 型糖尿病患者的炎症物質（例如 C-反應蛋白）在一年後減少 37%；多吃蔬菜、水果、堅果、健康油類和魚類的人患炎症相關疾病的風險較低，尤其是富含抗氧化劑和 Omega-3 脂肪酸的食物，也可能具有抗炎作用。
可幫助抗發炎的食物包括：
牛油果含豐富的單元不飽和脂肪酸，正正是抗發炎的抗氧化劑，另含有鎂、鉀、維他命B、維他命C、葉黃素和胡蘿蔔素等，可助增強免疫力，降低罹患癌症及心血管疾病風險
2. 三文魚
三文魚富含 Omega-3 脂肪酸及維他命B1、B2、B12和維他命D等。Omega-3脂肪酸具有抗發炎的功效，每人每天建議攝取1克的 Omega-3，即約手掌一半大小的三文魚就能助保護心血管
3. 西蘭花
西蘭花富含蘿蔔硫素，多吃十字花科蔬菜可降低患心臟病和癌症風險，亦可通過降低細胞因子和核因子 kappa B (NF-κB) 水平來減少炎症
4. 杏仁
杏仁含有大量的抗氧化成分omega-3脂肪酸及維他命E和錳質，可幫助身體抵抗發炎反應和修復
5. 藍莓
藍色的外皮就是花色素苷，具有強大抗氧化功效，富含多種維他命，能夠提升免疫力，減輕與老化相關的自由基傷害
6. 黑豆
黑豆富含花青素和纖維，花青素屬於高抗氧化劑的多酚類，可抑制自由基幫助抗氧化，增強心血管的彈性，減少患上心血管疾病風險
7. 蘆筍
蘆筍富含葉酸能預防心血管疾病，另含有益生元「菊糖」，能促進腸道好菌生長，增加免疫力、減少過敏疾病
8. 開心果
開心果富含抗氧化劑、維他命E及單元不飽和脂肪酸，可預防動脈硬化，降低心臟病發作風險
日常抗發炎方法
通過養成健康的生活習慣，亦可降低患慢性炎症的風險，包括：
- 保持健康的體重
- 戒煙
- 每周至少運動3到5次（最好每天鍛煉體能）
- 限制酒精攝入量
- 練習冥想或呼吸法
- 寫日記管理壓力
如長期受胸痛、牛皮癬、濕疹或關節炎等問題困擾，而未能找出特定原因，宜尋求醫生協助檢查，歡迎諮詢我們的醫生。
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參考資料
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5. 健康2﹒. (2019, January 16). 身體發炎致百病！ 8大抗發炎食物能預防. 健康2.0. https://health.tvbs.com.tw/nutrition/313561
