網誌 - 領康醫療

預防肌少症:了解四大肌肉流失症狀及六大建議 | 領康醫療

Written by 領康醫療 | 2024年9月12日

肌少症(Sarcopenia)是一種常見於長者的病症,全球約有10%-16%的長者受其影響,在糖尿病患者、食道癌患者等特定人群中的發病率甚至會更高。究竟肌肉流失原因是什麼?了解和應對肌肉疏鬆症對於改善老年人健康狀況至關重要。

肌少症有什麽症狀?

肌少症會引致多種負面後果,包括跌倒與骨折風險增加、新陳代謝失調、認知障礙及縮短預期壽命。

  • 肌肉萎縮:肌肉質量或體積顯著減少,尤其是四肢肌肉。
  • 力量減退:提拿物品、行走或上下樓梯時感到困難。
  • 疲勞感增加:輕微活動後感覺異常疲憊。
  • 體重減輕:未刻意減重,但半年內體重減輕5%,例如原本體重60公斤,半年內突然減少3公斤。

 

肌少症的診斷方法

肌少症可以透過生物電阻抗分析、雙能量X光吸光式測定儀、磁力共振和電腦斷層掃描等方法測試。另外,你也可以使用肌少症風險評估問卷(SARC-F)進行簡單評估,總分超過4便表示可能患有肌少症。

肌肉强度(S)

提起5公斤的物品有困難嗎?

沒有困難 = 0分

有點困難 = 1分

非常困難或無法執行 = 2分

行走輔助(A)

從一間房間走到另一間房間有困難嗎?

沒有困難 = 0分

有點困難 = 1分

非常困難或無法執行 = 2分

椅子起身(R)

從椅子或者床上起身有困難嗎?

沒有困難 = 0分

有點困難 = 1分

非常困難或無法執行= 2分

爬樓梯(C)

一次行上10階樓梯有困難嗎?

沒有困難 = 0分

有點困難 = 1分

非常困難或無法執行 = 2分

跌倒(F)

過去1年跌倒了多少次?

沒有跌倒 = 0分

1 – 3次 = 1分

4次或以上 = 2分

 

你亦可以透過握力測試和起立坐下測試來進行肌肉力量測試。若確診肌少症,你可以透過步行速度測試、簡易身體功能評估(Short Physical Performance Battery, SPPB)、坐站起走測試(Timed Up and Go test,TUG)和 400公尺行走測試來確定嚴重程度。

 

肌少症的成因是什麼?

  • 年齡增長:肌肉會隨年齡增長而自然萎縮,使肌纖維數量和質量下降
  • 營養不足:蛋白質攝取不足會直接影響肌肉合成
  • 慢性疾病糖尿病、心血管疾病、慢性阻塞性肺病(COPD)、腎病、愛滋病、癌症等疾病均可加速肌肉流失
  • 生活方式:缺乏運動、久坐或長期臥床皆會導致肌肉功能減弱

 

肌肉流失要補充什麼?

適當的營養補充有助於維持和增強肌肉質量,以下是一些預防肌肉流失的關鍵營養素︰

  • 蛋白質:蛋白質是肌肉組成的基本單位,有助修復和增加肌肉。推薦來源︰雞肉、牛肉、魚、蛋、豆類、堅果。
  • 支鏈氨基酸(BCAAs:促進肌肉蛋白質合成,如高蛋白食物、乳清蛋白粉,BCAA補充劑。
  • 維他命D:可增強肌肉功能和力量。皮膚在陽光下能合成維他命D,也能從魚肝油、脂肪魚。
  • :有助骨骼健康,強壯的骨骼能夠支撐和保護肌肉。推薦來源︰乳製品、綠葉蔬菜、豆腐。
  • Omega-3脂肪酸:有助於減少肌肉炎症,促進肌肉健康。推薦來源︰脂肪魚、亞麻籽、核桃。
  • 抗氧化劑:有助於中和自由基,減少運動引起的氧化壓力和肌肉損傷。推薦來源︰柑橘類水果、莓果、堅果、菠菜。
  • :有助提升紅血球功能,並提高肌肉運動時的氧氣供應。推薦來源︰紅肉、家禽、貝類、豆類。

 

年紀大肌肉流失怎麼辦?6大預防建議

肌肉質量和力量會隨年齡減少是一個自然現象,而肌肉流失會影響老年人的活動能力和生活質量。但通過一些科學的方法,我們可以有效地減緩,甚至是逆轉這一過程,達成健康長壽,延長健康壽命。以下是一些應對年紀大肌肉流失的6大建議:

1. 均衡飲食

  • 增加蛋白質攝取:肌少症患者應增加蛋白質的攝取量,特別是高營養的動物性蛋白質,如雞肉、魚肉、牛肉和奶製品。腎臟病患者在補充蛋白質前請先諮詢醫生。
  • 維他命和礦物質:維他命D和鈣質有助增強肌肉功能並促進骨骼健康,而維他命B可改善能量代謝,增加肌肉的修復和成長能力。
  • 改善食慾:嘗試增加黑胡椒、蒜頭、薑等天然香料來提振食慾,必要時可以考慮購入保健品以補充胺基酸、鈣質和維生素D。

2. 定期運動及進行力量訓練

  • 阻力訓練:定期進行舉重、彈力帶等阻力訓練,或仰臥起坐、半蹲等利用自身體重的運動,可有效增加肌肉質量和力量,防止肌肉流失。剛開始時應在專業人士的指導下進行,確保安全。
  • 有氧運動:每週進行至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度的帶氧運動,急步行、游泳、太極拳、踩健身單車和跳舞等適合老年人的運動都是不錯的選擇。

3. 藥物治療

  • 睪固酮補充治療:醫生可能會直接補充睪固酮來治療因睪固酮低下導致的肌少症。
  • 其他藥物:Myostatin抑制劑等研發中的藥物可能在未來成為有效的治療方法,但目前仍需更多證據支持其安全性和有效性。
  • 維持藥物:用於高血壓和糖尿病等慢性疾病,以更好地控制疾病,防止動脈末期損傷以及肌肉和組織損傷。

4. 改善生活方式

  • 避免吸煙和過量飲酒:吸煙和過量飲酒都會加速肌肉流失。
  • 充足睡眠:良好的睡眠有助於肌肉恢復和再生。
  • 減少壓力:持續處於高壓環境可能對肌肉質量產生負面影響。
  • 放鬆技巧冥想、深呼吸和按摩,有助於減少壓力,促進恢復。

5. 定期體檢和健康監測

  • 及早發現健康問題:定期體檢可以及早發現影響肌肉健康的潛在問題,如糖尿病、心臟病等。
  • 個性化健康建議:醫生可以根據你的健康狀況提供專業建議,幫助你維持肌肉健康。
  • 監測體重和肌肉質量:定期測量體重和肌肉質量變化。
  • 紀錄運動和飲食:記錄每天的運動量和飲食情況,確保達到健康目標。

6. 尋求專業指導

  • 制定個性化訓練計劃:專業教練可以根據你的體能狀況和目標,制定合適的訓練計劃。
  • 正確的運動技巧:教練能確保你使用正確的運動技巧,減少受傷風險。
  • 營養建議:營養師可以幫助你制定營養均衡的飲食計劃,確保攝取足夠的蛋白質和其他營養素。

總結

及早預防肌少症可避免將來發生跌倒、骨折等意外,並提高年老時的生活質素。爲了兼顧安全性和有效性,你也可以向我們的醫生查詢,爲你提供個人化的長壽保健服務,助你全面强化身體機能和復原力。

 

閱讀更多

 

參考資料

1. RELX (July, 2023). Epidemiology of sarcopenia: Prevalence, risk factors, and consequences . Retrieved 12 September, 2024, from https://doi.org/10.1016/j.metabol.2023.155533

2. 長春藤預防醫學健康管理. 肌少症症狀有哪些?2大措施告訴你肌少症改善、預防重點!. Retrieved 12 September, 2024, from https://www.icareyou.com.tw/knowledge/srf/article-103/

3. 康健 (2 December, 2022). 肌少症有5徵兆!肌少症症狀檢測,飲食運動改善肌少症. Retrieved 12 September, 2024, from https://www.commonhealth.com.tw/article/87386