預防肌少症：了解四大肌肉流失症狀及六大建議

肌少症（Sarcopenia）是一種常見於長者的病症，全球約有10%-16%的長者受其影響，在糖尿病患者、食道癌患者等特定人群中的發病率甚至會更高。究竟肌肉流失原因是什麼？了解和應對肌肉疏鬆症對於改善老年人健康狀況至關重要。

肌少症有什麽症狀？

肌少症會引致多種負面後果，包括跌倒與骨折風險增加、新陳代謝失調、認知障礙及縮短預期壽命。

• 肌肉萎縮：肌肉質量或體積顯著減少，尤其是四肢肌肉。
• 力量減退：提拿物品、行走或上下樓梯時感到困難。
• 疲勞感增加：輕微活動後感覺異常疲憊。
• 體重減輕：未刻意減重，但半年內體重減輕5%，例如原本體重60公斤，半年內突然減少3公斤。

肌少症的診斷方法

肌少症可以透過生物電阻抗分析、雙能量X光吸光式測定儀、磁力共振和電腦斷層掃描等方法測試。另外，你也可以使用肌少症風險評估問卷（SARC-F）進行簡單評估，總分超過4便表示可能患有肌少症。

你亦可以透過握力測試和起立坐下測試來進行肌肉力量測試。若確診肌少症，你可以透過步行速度測試、簡易身體功能評估（Short Physical Performance Battery, SPPB）、坐站起走測試（Timed Up and Go test，TUG）和 400公尺行走測試來確定嚴重程度。

肌少症的成因是什麼？

• 年齡增長：肌肉會隨年齡增長而自然萎縮，使肌纖維數量和質量下降
• 營養不足：蛋白質攝取不足會直接影響肌肉合成
• 慢性疾病：糖尿病、心血管疾病、慢性阻塞性肺病（COPD）、腎病、愛滋病、癌症等疾病均可加速肌肉流失
• 生活方式：缺乏運動、久坐或長期臥床皆會導致肌肉功能減弱

肌肉流失要補充什麼？

適當的營養補充有助於維持和增強肌肉質量，以下是一些預防肌肉流失的關鍵營養素︰

• 蛋白質：蛋白質是肌肉組成的基本單位，有助修復和增加肌肉。推薦來源︰雞肉、牛肉、魚、蛋、豆類、堅果。
• 支鏈氨基酸（BCAAs）：促進肌肉蛋白質合成，如高蛋白食物、乳清蛋白粉，BCAA補充劑。
• 維他命D：可增強肌肉功能和力量。皮膚在陽光下能合成維他命D，也能從魚肝油、脂肪魚。
• 鈣：有助骨骼健康，強壯的骨骼能夠支撐和保護肌肉。推薦來源︰乳製品、綠葉蔬菜、豆腐。
• Omega-3脂肪酸：有助於減少肌肉炎症，促進肌肉健康。推薦來源︰脂肪魚、亞麻籽、核桃。
• 抗氧化劑：有助於中和自由基，減少運動引起的氧化壓力和肌肉損傷。推薦來源︰柑橘類水果、莓果、堅果、菠菜。
• 鐵：有助提升紅血球功能，並提高肌肉運動時的氧氣供應。推薦來源︰紅肉、家禽、貝類、豆類。

年紀大肌肉流失怎麼辦？6大預防建議

肌肉質量和力量會隨年齡減少是一個自然現象，而肌肉流失會影響老年人的活動能力和生活質量。但通過一些科學的方法，我們可以有效地減緩，甚至是逆轉這一過程，達成健康長壽，延長健康壽命。以下是一些應對年紀大肌肉流失的6大建議：

1. 均衡飲食

• 增加蛋白質攝取：肌少症患者應增加蛋白質的攝取量，特別是高營養的動物性蛋白質，如雞肉、魚肉、牛肉和奶製品。腎臟病患者在補充蛋白質前請先諮詢醫生。
• 維他命和礦物質：維他命D和鈣質有助增強肌肉功能並促進骨骼健康，而維他命B可改善能量代謝，增加肌肉的修復和成長能力。
• 改善食慾：嘗試增加黑胡椒、蒜頭、薑等天然香料來提振食慾，必要時可以考慮購入保健品以補充胺基酸、鈣質和維生素D。

2. 定期運動及進行力量訓練

• 阻力訓練：定期進行舉重、彈力帶等阻力訓練，或仰臥起坐、半蹲等利用自身體重的運動，可有效增加肌肉質量和力量，防止肌肉流失。剛開始時應在專業人士的指導下進行，確保安全。
• 有氧運動：每週進行至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度的帶氧運動，急步行、游泳、太極拳、踩健身單車和跳舞等適合老年人的運動都是不錯的選擇。

3. 藥物治療

• 睪固酮補充治療：醫生可能會直接補充睪固酮來治療因睪固酮低下導致的肌少症。
• 其他藥物：Myostatin抑制劑等研發中的藥物可能在未來成為有效的治療方法，但目前仍需更多證據支持其安全性和有效性。
• 維持藥物：用於高血壓和糖尿病等慢性疾病，以更好地控制疾病，防止動脈末期損傷以及肌肉和組織損傷。

4. 改善生活方式

• 避免吸煙和過量飲酒：吸煙和過量飲酒都會加速肌肉流失。
• 充足睡眠：良好的睡眠有助於肌肉恢復和再生。
• 減少壓力：持續處於高壓環境可能對肌肉質量產生負面影響。
• 放鬆技巧：如冥想、深呼吸和按摩，有助於減少壓力，促進恢復。

5. 定期體檢和健康監測

• 及早發現健康問題：定期體檢可以及早發現影響肌肉健康的潛在問題，如糖尿病、心臟病等。
• 個性化健康建議：醫生可以根據你的健康狀況提供專業建議，幫助你維持肌肉健康。
• 監測體重和肌肉質量：定期測量體重和肌肉質量變化。
• 紀錄運動和飲食：記錄每天的運動量和飲食情況，確保達到健康目標。

6. 尋求專業指導

• 制定個性化訓練計劃：專業教練可以根據你的體能狀況和目標，制定合適的訓練計劃。
• 正確的運動技巧：教練能確保你使用正確的運動技巧，減少受傷風險。
• 營養建議：營養師可以幫助你制定營養均衡的飲食計劃，確保攝取足夠的蛋白質和其他營養素。

及早預防肌少症可避免將來發生跌倒、骨折等意外，並提高年老時的生活質素。爲了兼顧安全性和有效性，你也可以向我們的醫生查詢，爲你提供個人化的長壽保健服務，助你全面强化身體機能和復原力。

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參考資料

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3. 康健 (2 December, 2022). 肌少症有5徵兆！肌少症症狀檢測，飲食運動改善肌少症. Retrieved 12 September, 2024, from https://www.commonhealth.com.tw/article/87386